wyciskanie sztangielek barki

piątek 27.06 1. RDL 4x 6-8 (2min) R10*8/20*8/30*8/40*8 45*8/50*8/55*8/60*7 R12*10/R32*10/ 52x8/57*8/62*6/67*5 R7*8/R27*8/R37*8/R47*8/ 57*8/62*8/67*8/72*6 - coś mnie zakłuło w prawym kolanie, ostatnie dwie serie z hakami, po tym mogłabym już iść do domu R18*10/28*10/ 58*8/63*8/68*7/73*4 R12kg*8/R32kg*8 / 52*8/57*8/62*8/67*7 2. MC sumo 4x 6-8 [...]

poniedziałek 7 lipca trening - rozgrzewka rower 8 minut przysiady, pompki, wymachy 1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min) R7,5kg*8/10kg*8/12,5kg*8/ W 20kg*8/22,5kg*8/25kg*8/27,5kg*4 - trochę mnie przerosło, ale jest git, przeszłam przez barierę 25 kg R 7,5*10/12,5*10 17,5*8/20*8/22,5*7/25*5 R7x8/R12x8 / 17x8/20*8/22,5*6/25*5 [...]

[...] parti ma wygladac lepiej czy gorzej? On ma byc... triceps + klatka to po prostu mocniejsze polaczenie, ale te ktore robi kolega jest prawidlowe. Trening.... KLATKA: 1. wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 12/10/8 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie: 12/10/8 3. rozpiętki na ławce poziomej 3 serie : 15/15/15 4.wyciskanie [...]

Trening I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 6-10 serii -4-10 proponuje 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10 12,10,8,6 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10 15,15,15,15 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie -8-10 wywal,wrzuć uginanie ramion z sztangą stojąc 2.Naprzemianostronne uginanie [...]

[...] sztangą 4x6-8 -ściąganie wyciągu wąsko siedząc 4x6-8 Tył barku: -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x8-10 Biceps: -młotki 4x6-8 -o kolano 4x6-8 Wtorek PUSH Klatka: -wyciskanie hantli skos+ 4x6-8 -rozpiętki 4x6-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-8 Barki: -wycisk hantli 4x6-8 -wznosy bokiem 4x8-10 -szrugsy(kaptury) 5x6-8 Triceps: [...]

Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce 3x15-20 - [...]

TRENING A Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

o ****, zapomnialem wczoraj planu wkleic:D sorki, juz wklejam: Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s((12-10-8-6) -rozpiętki na maszynie(butterfly) - (12-10-8-6) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc [...]

Iza przejrzałam trening u Asariah. Kilka ćwiczeń musiałoby pójść do wymiany. I mam kilka pytań. Pon: klatka+plecy A1 wyciskanie na płaskiej 6/6/5/5/3/1 A2 rozpiętki na płaskiej 6/6/6/6/4/4 B1 wiosło sztanga w opadzie 6/6/5/5/3/1 B2 Ściąganie drążka 6/6/6/6/4/4 (nie będę miała wyciągu, co w zamian?) Czw.: nogi A1 Przysiad 6/6/5/5/3/1 A2 Suwnica [...]

Pon: klatka+plecy A1 wyciskanie na płaskiej 6/6/5/5/3/1 -Rampa do jednego powtorzenia patrz nizej A2 rozpiętki na płaskiej 6x4-6 to jest lezejsze cwiczenie robione w serii laczonej czyli bez przerwy, na dobicie, przerwa 2 minuty po parze B1 wiosło sztanga w opadzie 6/6/5/5/3/1 B2 Ściąganie drążka 6/6/6/6/4/4 (nie będę miała wyciągu, co w zamian?) [...]

1 dzień - plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 3.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 2 dzień -klatka i brzuch: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W [...]

trening po modyfikacjach: Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt. - pompki na poręczach 3 serie 12-15 powt Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12-15 powt. - [...]

[...] w podporze tyłem" i "pompki na poręczach" ale zmniejszyłem powtórzenia i spoko i rzeczywiście rozpiętki na koniec wrzucę trening po modyfikacjach: Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt. - pompki na poręczach 3 serie 12-15 powt - rozpiętki ze sztangielkami 3 [...]

[...] klaty 8x4-6 2.Wyciskanie zolnierskie -8x4-6 3.Martwy Ciag 8x4-6 Wtorek-Lekko-Troubleshooting 1.Hantle na skosie 5x10-12 2.Uginanie ramion hantlami w opadzie 5x5-7-superseria+wyciskanie francuskie hantlami 5x5-7 3.Ściaganie Dolnego wyciagu do klaty 5x10-12 Czwartek-Shotgun 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 6x4-6 2.Wioslowanie sztanga 6x4-6 [...]

pon bic tric ciężko wt nogi śr off czw klatka + tric (1 ćw) pt plecy + bic (1 ćw) so barki, przedramię, brzuch Plan chciałbym podzielic na fazy A i B które będę stosował naprzemiennie. Tak aby miesień atakowac z roznej strony. Oczywiście nie będzie się to ograniczac tylko do ramion ale one będą priorytetem jak widac wyzej. TYDZIEN A [...]

[...] jak dasz rade się podciągać 4x12p to możesz sobie doczepić ciężar i robić miejszą ilość powtórzeń podchwyt zmieniłbym na nachwyt Triceps: tutaj zmiana kolejńości ćwiczeń wyciskanie wąski chwyt na pierwsze ćwiczenie,francuz ale nie w leżeniu tylko na siedząco drugi i pompki 3 ćwiczenie są też lepsze ćwiczenia takie jak pompki tygryski czy [...]

[...] 3s 12, 10, 8 Rozpiętki 2s 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12, 10, 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12, 10, 10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12, 10, 8, 8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s 12, 12 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12, 12 B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch [...]

[...] (20kgx10 w serii łaczonej z 8kgx20)5seri podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (20/40/60/70/70/80) x 12powt podciąganie sztangielki wzdłuż tłowia jednorącz 25kgx12powt x4s wyciskanie na atlasie(pare sztabek na większą ilośc powtórzeń nie szaleje tu z wyciskaniami jeszcze zęby klatki nie uszkodzić) unoszenie sztangielek do przodu przed siebie [...]

Środa: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli na ławeczce w skosie 4s 12/10/8/6 3. Rozpiętki na płaskiej 3s 12/10/104s Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami 4s 12/10/10/8chwyt mloktowy 2. Modlitewnik z łamaną 4s 12/10/10/8 Piątek: Plecy: 1. Ściąganie drążka do karku 4s 12/10/8/6podciaganie sie na drazku 2. [...]

[...] Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg) KLATKA: - wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8 - wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe [...]